Zuppa contadina

Questa settimana vi propongo una ricetta con basso indice glicemico ed elevato apporto di fibra: la zuppa contadina.

Nulla di più che una zuppa preparata con cereali e legumi, oltre a qualche verdura nella versione che vi propongo oggi.

Questa è una ricetta perfetta per l’inverno, quando fuori fa freddo, riscalderà la casa e la pancia.

È una ricetta facile da preparare, anche se richiederà un po’ di tempo per la cottura dei legumi.

Essendo ricca di fibra il suo indice glicemico si riduce, questo la rende un piatto perfetto per rimanere in buona salute e per chi soffre di diabete.

L’ottima quota di fibra oltre che la presenza di legumi la rende perfetta anche come alleato contro il colesterolo alto.

La si può personalizzare a piacere usando i legumi che si preferiscono come anche i cereali che si gradiscono di più.

Essendo priva di prodotti animali è perfetta anche per gli amici vegetariani o vegani.

INGREDIENTI

Per 2 porzioni di zuppa contadina

• 25 g fagioli secchi;
• 25 g fave sgusciate;
• 25 g piselli spezzati;
• 25 g ceci decorticati;
• 70 g orzo perlato;
• 70 g farro perlato;
• 2 carote;
• 1 spicchio di cavolo;
• 1 cucchiaio di misto per soffritto con carote, cipolla, sedano;
• 4 cucchiaini di olio;
• acqua per il brodo;
• sale;
• erba cipollina, origano;
• 1 mestolo abbondante di passata di pomodoro.

PREPARAZIONE

• Mettete tutti i legumi a mollo la sera prima della preparazione della zuppa;
• fate scaldare dell’acqua in modo che sia bollente;
• preparate il soffritto se non lo avete già pronto;
• tagliate finemente il cavolo e lavatelo;
• pelate la carota e tagliatela a cubetti;
• in una pentola capiente fate scaldare 2 cucchiaini di olio e il misto per soffritto;
• aggiungete i legumi, 1 manciata di cavolo e 1 di carote, e mezzo mestolo di salsa di pomodoro;
• fate cuocere a fuoco lento per qualche minuto;
• versate ora l’acqua bollente e lasciate cuocere all’incirca per un’ora, rabboccando con acqua se fosse necessario poiché la zuppa si potrebbe asciugare;
• verificate che i legumi siano quasi cotti;
• a questo punto aggiungete il farro e l’orzo, le restanti carote e cavolo e l’acqua in modo da coprire il tutto;
• fate cuocere per almeno 20-25 minuti (fate riferimento al tempo di cottura indicato per farro e orzo);
• terminata la cottura aggiungete la restante salsa di pomodoro, il sale e le spezie e mescolate in modo che si amalgami tutto;
• servite caldo con un cucchiaino di olio a crudo in ogni piatto.

VALORI NUTRIZIONALI

Per 1 porzione di zuppa contadina

Calorie: 475 kcal
Proteine: 19 g
Grassi: 13 g
Carboidrati: 70 g
Fibre: 13 g