Panzerotti light
I panzerotti light sono la rivisitazione dietetica del classico panzerotto.
Questo piatto è tipico del centro-sud d’Italia e in particolare pugliese dove viene preparato con la pasta della pizza ed un ripieno di pomodoro e mozzarella. Vi sono poi diverse varianti sia come ripieno che come cottura: può essere cotto al forno o fritto, e in diverse regioni il ripieno è a base di ricotta.
Questi panzerotti light possono essere considerati come un piatto unico: la parte dell’impasto rappresenta la fonte di carboidrati, il ripieno è la parte proteica e contiene anche una piccola parte di verdura. Per questa ricetta di panzerotti light ho provato diversi ripieni proprio per avere un’alternativa leggera e sfiziosa da poter portare via se ad esempio si lavora e mangia fuori casa, oppure da provare per qualche cena speciale con gli amici. La versione che ho scelto è quella cotta al forno, in questo modo si riducono i grassi utilizzati per la preparazione che non sono presenti neanche nell’impasto. Inoltre se aggiungiamo la farina integrale alla sola farina 00 otterremo dei panzerotti light a basso indice glicemico e ricchi di fibra.
INGREDIENTI
Per 8 panzerotti light (= 4 porzioni)
Per l'impasto
- 80 g farina di segale integrale
- 252 g farina tipo 00
- 210 ml acqua frizzante
- 2 g sale
- 3 g lievito di birra secco
- 5 g zucchero di canna
- latte parzialmente scremato q.b.
Per la farcitura
Pomodoro e mozzarella
- 40 g mozzarella vaccina
- 150 g polpa di pomodoro
- origano q.b.
- sale q.b.
Salmone e asparagi
- 50 g salmone affumicato
- 50 g asparagi
Ricotta e spinaci
- 70 g ricotta vaccina (controllate che non vi sia la panna aggiunta)
- 100 g spinaci
- sale q.b.
Speck e zucchine
50 g speck privato del grasso
zucchine (2 cucchiai cotte)
sale q.b.
PREPARAZIONE
Preparare l'impasto
Per preparare i panzerotti light innanzitutto dovete preparare l’impasto: pesate la farina e versatela su di una spianatoia liscia a formare una fontana;
riscaldate l’acqua e fate sciogliere all’interno lo zucchero e il lievito;
versate in più volte il liquido al centro della fontana e intanto impastate aggiungendo il sale;
impastate fino ad ottenere un impasto omogeneo e formate una pallina;
infarinate la spianatoia e lasciate l’impasto coperto da un canovaccio a lievitare almeno per 2-3 ore o finché non sarà raddoppiato;
al termine della lievitazione dividete l’impasto in quattro palline che dovrete dividere a loro volta in altre 2 palline; alla fine dovrete ottenere 8 palline;
versate un po’ di farina sulla spianatoia e con l’aiuto di un mattarello stendete l’impasto di ogni pallina fino ad ottenere una forma rotonda.
Farcire
Pomodoro e mozzarella
- tagliate la mozzarella a cubetti e lasciatela scolare con un foglio di carta assorbente per un 30 minuti;
- valutate se la vostra polpa (o anche passata) di pomodoro è abbastanza densa, in caso contrario scaldatela in padella fino a che non si restringe;
- aggiungete origano e sale a piacere;
- nel vostro panzerotto versate 1-2 cucchiai di pomodoro e metà della mozzarella tagliata;
- ripetete per il secondo panzerotto.
Salmone e asparagi
- pulite gli asparagi dalle parti bianche;
- mettete a bollire dell’acqua e salate a piacere;
- quando l’acqua bolle versate gli asparagi e lasciate cuocere 10 minuti;
- scolate gli asparagi e poneteli in un piatto con della carta assorbente;
- intanto tagliate dei quadrati di salmone (2 cm per lato);
- fate in modo che gli asparagi siano ben asciutti e tagliate le punte e la parte di gambo più morbida;
- riponete metà del salmone e metà degli asparagi (pesati a cotto) in ogni singolo panzerotto.
Ricotta e spinaci
- fate bollire dell’acqua e salate a piacere;
- quando bolle l’acqua versate gli spinaci e lasciate cuocere 5-6 minuti (non devono essere al dente);
- scolateli e metteteli in una padella antiaderente insieme alla ricotta;
- fate cuocere a fuoco medio per qualche minuto fino a che entrambi gli ingredienti saranno diventati asciutti;
- a questo punto ponete metà del vostro composto in ogni panzerotto.
Speck e zucchine
- tagliate una zucchina a metà per lungo e poi di nuovo a metà; fate cuocere in una padella con acqua (circa un dito) e un pizzico di sale;
- lasciate cuocere a fuoco medio e se necessario aggiungete altra acqua;
- quando saranno cotte lasciatele andare a fuoco medio fino a che non si saranno asciugate;
- sgrassate lo speck;
- versate un cucchiaio di zucchine nel panzerotto e unite 2-3 fette di speck.
Infornare
- chiudete ogni panzerotto in modo che i bordi combacino e sigillate con l’aiuto di una forchetta inumidita con acqua;
- spennellate tutti i panzerotti light con del latte (la quantità deve essere sufficiente per renderli umidi);
- infornate per 12-15 minuti a 180°;
- servite caldi! 😉
VALORI NUTRIZIONALI
Panzerotti light: pomodoro e mozzarella
Proteine: 18 g
Grassi: 9 g
Carboidrati: 72,1 g
Calorie: 442 kcal
Colesterolo: 19,1 mg
Grassi saturi: 4,6 g
Fibra: 3,9 g
Panzerotti light: salmone e asparagi
Proteine: 23,3 g
Grassi: 3,2 g
Carboidrati: 67,6 g
Calorie: 393 kcal
Colesterolo: 18,2 mg
Grassi saturi: 0,4 g
Fibra: 4,9 g
Panzerotti light: ricotta e spinaci
Proteine: 20 g
Grassi: 9,7 g
Carboidrati: 72,9 g
Calorie: 458 kcal
Colesterolo: 35,7 mg
Grassi saturi: 5,5 g
Fibra: 6,7 g
Panzerotti light: speck e zucchine
Proteine: 23,5 g
Grassi: 4,4 g
Carboidrati: 66,9 g
Calorie: 402 kcal
Fibra: 4,6 g
*Per questa ricetta non sono stati calcolati colesterolo e grassi saturi a causa della mancanza del dato nel database dei valori di composizione degli alimenti IEO*
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