La colazione è un pasto molto importante e per questo va strutturata in modo adeguato. Vi sono delle indicazioni pratiche per strutturare al meglio la colazione. Queste indicazioni ci sono fornite dalla SINU e dalla SISA, che insieme hanno raccolto i dati della letteratura scientifica per fornirci le corrette indicazioni pratiche per la colazione. Ci sono molte cose da dire: partendo da quali sono le indicazioni in termini di calorie e macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati), fino ad arrivare a quali sono i migliori alimenti da consumare. In questo articolo ho raccolto le principali indicazioni pratiche per strutturare una colazione adeguata scegliendo gli alimenti corretti e abbinandoli nel modo più idoneo.
La colazione è il primo pasto della giornata. Una colazione adeguata apporta benefici alla salute.
LE INDICAZIONI PRATICHE
Secondo le indicazioni di SINU e SISA la colazione dovrebbe apportare tra il 15% e il 25% delle calorie totali assunte nella giornata. si può optare per una colazione più piccola per poi inserire uno spuntino a metà mattina oppure per un colazione più abbondante per poi fare uno snack più leggero. Comunque la colazione deve essere presente.
L’apporto proteico non è definito in termini di quantità, ma l’ideale è che queste siano equilibrate nel corso della giornata. E’ consigliato optare per proteine magre, con pochi grassi saturi e sodio. Meglio quindi latte, yogurt (ricchi di calcio) e uova (che sono ricche di vitamine come la C e la E, che hanno potere antiossidante, e di proteine ad alto valore biologico, quindi facilmente assimilabili dal nostro organismo).
Per quanto riguarda i grassi le indicazioni sono di consumare una colazione a ridotto contenuto di grassi soprattutto saturi. Meglio evitare quindi insaccati, merendine o biscotti. Preferire invece la frutta secca oleosa come noci, nocciole, pistacchi; piuttosto che formaggi magri (che apportano un ottimo quantitativo di calcio senza apportare troppi grassi).
Per i carboidrati l’indicazione è di assumerli in proporzione a proteine e grassi. Meglio cereali semplici, integrali e a basso indice glicemico: pane, fette biscottate, cereali soffiati senza zuccheri aggiunti. Vanno bene in abbinamento anche la frutta fresca o essiccata (facendo attenzione ad assumerne una porzione ridotta pari a 30 g) che apportano il giusto quantitativo di zuccheri semplici, vitamine e polifenoli (sostanze antiossidanti).
ALIMENTI PER LA COLAZIONE
Latte e yogurt
Sono un alimento consigliato da assumere a colazione per i diversi nutrienti che presentano:
- calcio, ad elevata biodisponibilità, che quindi viene facilmente assorbito dal nostro organismo;
- proteine, in particolare caseine e siero-proteine. Queste ultime rilasciano composti che hanno benefici per la salute quali la lattoferrina (che stimola il sistema immunitario) e le casoplateline (che è stato evidenziato possedere potere anti-aggregante, perciò sono in grado di mantenere il sangue fluido);
- vitamine B12, B6, B2 e folati;
- fosforo, potassio, magnesio, zinco;
- amminoacidi essenziali, cioè amminoacidi che non vengono prodotti dall’uomo e che quindi vanno assunti attraverso l’alimentazione;
- acidi grassi a catena corta (es. acido butirrico che ha ruolo di nutrimento per le pareti intestinali).
Lattosio
Il lattosio è lo zucchero presente nel latte e alcuni soggetti ne sono intolleranti. Per ovviare si può preferire un latte delattosato (dove questo zucchero viene diviso nelle sue molecole più semplici che sono digeribili anche da chi è intollerante). Per quanto riguarda lo yogurt si può consumare liberamente poiché il contenuto di lattosio è minimo. Vi sono comunque in commercio yogurt preparati da latte delattosato.
Porzioni e frequenza
La porzione di latte e yogurt consigliata è di 125 g, preferendo le tipologie magre, e si possono consumare fino a 2-3 porzioni al giorno.
Formaggi
I formaggi sono un’alternativa salata al latte e allo yogurt. Come questi hanno un ottimo contenuto di calcio, sebbene presentino anche un elevato contenuto di sodio. Inoltre bisogna porre attenzione alla scelta del formaggio, preferendo le tipologie magre.
Porzioni e frequenza
Per i formaggi freschi la porzione consigliata è di 100 g, per quelli stagionati è di 50 g. La frequenza di consumo indicata dalle linee guida è di 3 volte a settimana.
Pane
Il pane è un alimento che a colazione si trova in quasi tutte le tavole. E’ un’ottima fonte di carboidrati, oltre che vitamine (B1, B3, B2) e di sali minerali. Meglio consumarlo nella versione integrale: apporta un maggior contenuto di vitamine, ha un buon contenuto di fibra e presenta un minor indice glicemico. Mantiene quindi più a lungo la sazietà.
Porzioni e frequenza
La porzione media di pane consigliata a colazione per un adulto è di 50 g. Va comunque opportunamente adeguata sul singolo soggetto.
Cereali
In commercio sono tantissime le varietà di cereali per la colazione presenti. Bisogna fare però attenzione perché sono spesso addizionati con zuccheri semplici. Di solito il contenuto di zuccheri è pari a 20-25 g per 100 g di prodotto. Meglio quindi optare per cereali con meno zuccheri (ad. esempio semplici cereali soffiati) preferendoli sempre nella versione integrale.
Porzioni e frequenza
Per la colazione la porzione suggerita è di 30 g.
Biscotti
I biscotti in passato erano un alimento che solo i privilegiati si potevano permettere. Oggigiorno invece sono uno degli alimenti più consumati a colazione. La loro composizione può variare, ma di base si preparano con: farina, zucchero, burro o altri grassi, lievito e acqua. Inserendo però ingredienti aggiuntivi (cioccolato, frutta secca, crusca) otteniamo tantissime varietà di biscotti. Anche per i biscotti sarebbe meglio scegliere delle tipologie con pochi grassi e zuccheri, e optare per le versioni integrali. Meglio ancora prepararli a casa riducendo quindi la lista di ingredienti utilizzata.
Porzioni e frequenza
A colazione la porzione prevista è di 30 g.
Fette biscottate
Le fette biscottate altro non sono che fette di pane fatte cuocere due volte, in modo da renderle più durevoli nel tempo e donar loro una croccantezza unica. Diversamente dal pane hanno un maggior contenuto di grassi e di proteine. Sono comunque una perfetta alternativa al pane.
Porzioni e frequenza
Per le fette biscottate la porzione consigliata è di 30 g.
Merendine
Le merendine sono spesso una scelta veloce e comoda da consumare sia a colazione che negli spuntini della giornata. Non sono però un alimento consigliato. Questo a causa del loro elevato contenuto di grassi (soprattutto saturi), di zuccheri semplici e di conservanti. Un’alternativa alla classica merendina può essere un dolce preparato a casa: un plumcake, dei muffin. Preparandoli a casa si ha la possibilità di scegliere ricette più dietetiche, ma comunque deliziose!
Porzioni e frequenza
Non vi sono indicazioni sulla corretta porzione per consumare le merendine.
Frutta e verdura
La frutta è fondamentale nella colazione perché è la migliore fonte di zuccheri semplici. la frutta ha il giusto apporto di zuccheri e di acqua, oltre al suo contenuto di vitamine (quali la vitamina C, di cui ne sono ricchi kiwi e ribes nero; o i folati, che possiamo trovare in fragole, agrumi, uva). Inoltre la frutta contiene antiossidanti quali: la pro-vitamina A e il β-carotene (che troviamo in tutti i frutti giallo/arancione/verde). Lo stesso discorso vale per la verdura, meno consumata nel pasto della colazione in Italia, ma presente in molte culture straniere. Da entrambe si ha anche un ottimo apporto di potassio, mentre calcio e fosforo, sebbene presenti, sono meno assorbiti dal nostro organismo.
Porzioni e frequenza
La frutta fresca andrebbe consumata nella porzione di 150-200 g senza la buccia, mentre nella sua versione disidratata la porzione è di 30 g. Per la verdura la porzione è di 200 g, 80 g se si tratta di insalata. Nella giornata andrebbero assunte almeno 3 porzioni di frutta e 2 di verdura.
Frutta oleosa
Per frutta oleosa si intendono noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi ecc. Questa tipologia di frutta è molto diversa da quella fresca. Infatti ha un minor contenuto di acqua e di zuccheri, mentre più elevato è il contenuto di proteine e grassi: specialmente grassi mono-insaturi (come l’acido oleico) e polinsaturi (come l’acido linoleico o ω6 e l’acido linolenico o ω3). Questa frutta è inoltre ricca di sali minerali, acido folico, antiossidanti come il tocoferolo e di fibra.
Porzioni e frequenza
La porzione consigliata è di 30 g, ma per assumerla bisogna porre attenzione ad equilibrare i grassi durante il resto della giornata.
Uova
Le uova sono un’ottima fonte proteica da consumare a colazione poiché presentano le proteine derivate da alimenti di origine animale con il più alto valore biologico. Quindi sono le più assorbite dall’organismo umano. Le uova sono un’ottima fonte di vitamine antiossidanti, come la vitamina E e la vitamina A (che sono però contenute solo nel tuorlo), e di vitamine del gruppo B oltre che di folati. Contengono inoltre sali minerali quali ferro, zinco, magnesio, calcio e sodio. La parte di tuorlo sebbene sia quella più ricca di vitamine è anche la parte più grassa. Vi sono evidenze che un consumo fino a quattro uova a settimane non da problemi legati al colesterolo e agli altri grassi presenti nel sangue (HDL, LDL). In un percorso di dieta però si può valutare di consumare solo la parte di albume per ridurre l’apporto di grassi.
Porzioni e frequenza
Per la colazione la porzione prevista è di un uovo medio, circa 50 g. Questa porzione può anche essere consumata interamente con albumi.
Bevande vegetali
Queste bevande sono divenute molto in voga negli ultimi anni e vengono spesso consumate al posto del latte vaccino. Non sono però una vera sostituzione del latte. Questo perché innanzitutto hanno una composizione nutrizionale differente, inoltre non apportano tutti gli stessi micronutrienti (calcio, sali minerali ecc.) che vengono forniti consumando il latte. Alcune di queste bevande sono per questo fortificate quindi addizionate con i sali minerali e le vitamine mancanti. Ma spesso hanno anche zuccheri aggiunti a cui bisogna fare attenzione leggendo bene l’etichetta nutrizionale. Diverse sono le tipologie in commercio: alcune sono prodotte da cereali, altre dalla frutta secca oleosa e altre dai legumi. Tra queste la bevanda che più si avvicina al latte vaccino è la bevanda di soia.
Porzioni e frequenza
Queste bevande sono sconsigliate per la colazione e per questo non vi è una porzione di riferimento.
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