Negli ultimi anni le bowl stanno andando sempre più di moda, ma la domanda da porsi è: va bene la bowl per un pasto sano?
Partiamo delineando i presupposti per quello che dovrebbe essere un pasto sano.
La Hardvard school ha tracciato una linea guida che rappresenta come comporre il proprio pasto in modo sano e salutare, rispettando le linee guida.
Elementi fondamentali sono:
- carboidrati, preferibilmente integrali;
- proteine magre;
- grassi preferibilmente di origine vegetale;
- verdure e frutta, con il loro apporto di fibra e sali minerali;
- acqua;
- attività sportiva.
Quindi il piatto sano non rappresenta solo il modo di combinare gli alimenti nel nostro pasto, ma l’alimentazione e lo stile di vita a cui dovremmo ambire.
La bowl quindi con i suoi ingredienti rispecchia abbastanza questi presupposti. Ma perché dico “abbastanza”?
Perché la maggior parte delle bowl che trovate in commercio non sono pensate per rispecchiare le linee guida del piatto sano, ma per essere gustose e piacevoli.
Questo non vuol dire che vanno escluse del tutto dalla nostra alimentazione: se volete consumare una bowl fuori casa, godetevela senza pensieri.
Se invece preferiamo consumarle come pasto di ogni giorno dobbiamo solo fare attenzione a come le prepariamo.
Per questo oggi vi propongo due abbinamenti di bowl che potete consumare a vostro piacere: una in versione “onnivora” e una in versione vegana.
INGREDIENTI
Per 1 bowl per un pasto sano “onnivora”
- 70 g riso venere;
- 100 g filetto di salmone;
- mezzo avocado;
- zucchine o altre verdure a piacere;
- 1 cucchiaino di semi a piacere (io ho usato quelli di chia).
Per 1 bowl per un pasto sano “vegana”
- 130 g edamame in scatola;
- 70 g mais dolce in scatola;
- 50 g cous cous integrale o altri cereali;
- pomodorini o altra verdura a piacere;
- 10 g crema di arachidi al naturale;
- 1 cucchiaino di olio evo.
PREPARAZIONE
Per preparare 1 bowl “onnivora”
- Iniziate cuocendo il riso venere, potete anche utilizzare un riso a cottura veloce, da usare soprattutto in questi giorni di grande caldo;
- tagliate il filetto di salmone a cubetti per renderlo una tartare oppure potete tagliarlo a strisce;
- pelate l’avocado e privatelo del nocciolo;
- tagliate l’avocado a fette, oppure schiacciatelo in purea e aromatizzatelo con erba cipollina e un pizzico di sale;
- lavate bene le zucchine e tagliatele a fettine molto sottili oppure alla julienne;
- aggiungete tutti gli ingredienti nel vostro piatto;
- se vi piace potete aggiungere anche altre spezie come peperoncino, pepe.
Per preparare 1 bowl “vegana”
- Preparate il cous cous secondo le modalità suggerite sulla confezione (ad esempio io ho aggiunto acqua fredda e lasciato riposare per 20 minuti);
- lavate e tagliate i pomodorini prima a metà e poi in tante fette;
- aprite le scatolette di edamame e mais e scolateli dall’acqua di conservazione;
- in una ciotola aggiungete tutti i vostri ingredienti ad eccezione della crema di arachidi;
- unite la crema di arachidi con con l’olio e mescolate il tutto;
- riponete la crema in una ciotola oppure usatela direttamente per condire il vostro piatto.
VALORI NUTRIZIONALI
Per 1 porzione di bowl per un pasto sano “onnivora”
Calorie: 580 kcal
Proteine: 28 g
Grassi: 25 g
Carboidrati: 60 g
Per 1 porzione di bowl per un pasto sano “vegana”
Calorie: 500 kcal
Proteine: 27 g
Grassi: 21 g
Carboidrati: 50 g
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