Quiche agli asparagi leggera

Sei in vacanza e non sai cosa portarti in spiaggia oppure non sai cosa portarti al lavoro per pranzo: prova la quiche agli asparagi leggera.

È una ricetta molto facile da preparare, vi chiederà di dedicare un po’ di tempo per la sfoglia, ma basteranno veramente solo 5 minuti.

Questa quiche è un piatto unico con tutte le componenti utili per un pasto sano secondo le linee guida della Harvard School, inoltre è leggera poiché la sfoglia fatta in casa contiene molti meno grassi di quella confezionata.

Questo significa che sarà più facile da digerire, ma non solo. Vi manterrà sazi molto più a lungo e con molte più energie. Eviterà quindi di trovarvi verso l’ora della merenda con molta fame a cercare qualcosa in giro, ripiegando così su quegli alimenti confezionati che si consiglia sempre di ridurre in una sana alimentazione.

Questa quiche inoltre è perfetta da portare in spiaggia quando siete in vacanza, un pranzo molto gustoso e comodo che quindi non richiede troppe vaschette e borse.

La potete mangiare come una torta quindi senza neanche avere con voi coltello e forchetta.

Gli asparagi inoltre sono di stagione in questo periodo, ma si stanno esaurendo, meglio quindi approfittarne.

Questa torta salata è vegetariana poiché non contiene né carne, né pesce. Perfetta se volete quindi anche sostituirla in chiave vegana: vi basterà sostituire le uova con una deliziosa pastella di farina di ceci.

INGREDIENTI

Per 2 porzioni di quiche agli asparagi leggera

• 140 g farina 0 tipo manitoba;
• 80 g yogurt di soia senza zuccheri;
• 10 asparagi;
• 3 uova;
• 1 cucchiaino di olio;
• sale q.b.;
• pepe, aglio, curry e altre spezie a piacere.

PREPARAZIONE

• Iniziate preparando la pasta: in un contenitore capiente versate la farina e gradualmente lo yogurt impastando nel mentre che svolgete questa operazione;
• aggiungete il sale e impastate sino ad ottenere un impasto liscio ed omogeneo;
• formate una pallina e avvolgetela nella pellicola;
• ritirate in frigo per circa 30 minuti;
• intanto lavate gli asparagi e dividete le punte dai gambi lasciandole lunghe almeno 3-4 cm;
• tagliate i gambi invece a fettine sottili;
• in una padella versate l’olio e l’aglio (dovrete poi toglierlo);
• fate soffriggere per qualche minuto quindi togliete l’aglio e ponete a cuocere gli asparagi;
• lasciate saltare per qualche minuto quindi aggiungete un po’ di acqua per proseguire la cottura per altri 10 minuti circa;
• a questo punto gli asparagi saranno pronti e quindi lasciateli raffreddare per qualche momento;
• dedicatevi ora alla sfoglia che andrà prelevata dal frigo;
• quindi appoggiatela su di un piano pulito e stendetela con l’aiuto di un mattarello;
• dovrete ottenere una sfoglia di circa 20-22 cm di diametro spessa circa 0,5 cm;
• ponete la sfoglia su di un foglio di carta da forno;
• adagiate la sfoglia in una teglia rotonda da circa 18 cm di diametro;
• fate dei buchi nel fondo della sfoglia con l’aiuto di una forchetta;
• prendete ora le uova, apritele e versate in un contenitore;
• sbattete le uova aggiungendo pepe e spezie a piacere;
• ponete la vostra teglia con la sfoglia all’interno del boccale della friggitrice se fosse una di quelle da incasso;
• adagiate i gambi di asparago nella sfoglia e tenete da parte le punte;
• versate sopra le uova sbattute;
• adagiate quindi in superficie le punte degli asparagi;
• fate cuocere in friggitrice ad aria per 25 minuti a 170°;
• verificate comunque sempre la cottura che può variare da fornetto a fornetto.

VALORI NUTRIZIONALI

Per 1 porzione di quiche agli asparagi leggera

Calorie: 400 kcal
Proteine: 20 g
Grassi: 13 g
Carboidrati: 50 g