La colazione nella dieta ha un ruolo fondamentale: è il primo pasto che consumiamo e con cui inizia la giornata. Gli studi identificano la colazione nella dieta come un pasto molto importante poiché ha effetti benefici sulla salute: dal ridurre la fame durante la giornata, a proteggere dal rischio di sovrappeso al fornire micronutrienti come il calcio e la vitamina D che vengono assunti in minor quantità negli altri pasti della giornata. Nel mondo esistono molti tipi di colazione: la colazione della dieta italiana è tipicamente dolce. Le linee guida sulla sana alimentazione non danno indicazioni specifiche su quelli che sono i fabbisogni quindi sono interventui SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) e la SISA (Società Italiana della Scienza dell’Alimentazione) per chiarire come comporre correttamente la colazione.
APPORTI NUTRIZIONALI A COLAZIONE
La colazione è un pasto molto importante nella dieta di tutti i giorni. Non vi sono delle indicazioni precise su come strutturare gli apporti nutrizionali della colazione. Grazie però a diversi studi possiamo avere indicazioni generali su come inserire al meglio la colazione nella dieta di tutti i giorni.
Energia
Nella dieta la colazione rappresenta uno dei tre pasti principali, per questo deve dare un buon apporto calorico. Secondo diversi studi l’apporto calorico ideale della colazione dovrebbe rappresentare tra il 15% e il 25% delle calorie assunte durante una giornata. Per intenderci facciamo un esempio: se una persona deve consumare 2000 kcal nella giornata, allora a colazione ne dovrà consumare almeno 300-500 kcal. Un apporto superiore al 20-25% o inferiore al 10-15% delle calorie sembrerebbe aumentare il rischio di sovrappeso e obesità.
Proteine
Le proteine che possiamo consumare a colazione sono rappresentate da latte e yogurt, uova, affettate e salumi, carne, pesce e formaggi. Per scegliere le proteine da inserire nella colazione dobbiamo fare riferimento a: la quantità e il tipo di grassi in esse contenute, il contenuto di sodio e la presenza di micronutrienti. La scelta migliore ricade su proteine magre che non eccedano in grassi saturi, che siano a ridotto contenuto di sodio e che presentino micronutrienti come il calcio, la vitamina D e il fosforo che la popolazione assume in scarsa quantità durante la giornata. E’ perfetto quindi il latte o i suoi derivati come fonte proteica a colazione. Le linee guida della sana alimentazione (LARN) prevedono due porzioni di latticini e derivati nella giornata, il che equivale ad uno yogurt magro da 125 g e da un bicchiere di latte magro (parzialmente scremato) da circa 150 ml. Il latte oltre ad un ottimo contenuto proteico, apporta un ottimo quantitativo di calcio e fosforo. Il calcio contenuto nel latte ha elevata bio-disponibilità, cioè viene facilmente assorbito dall’organismo. Inoltre il latte contiene l’amminoacido leucina, utile nel recupero muscolare.
La quantità di proteine ideale non è definita, anche se un apporto tra 15-25 g sembrerebbe un valore concorde in diversi studi.
ruolo delle proteine
L’effetto benefico dell’assunzione di proteine nella colazione risulta in un miglior senso di sazietà post-prandiale e durante la giornata. Quindi vi è meno appetito a pranzo e sembra anche possano indurre una riduzione del consumo di snack durante la giornata. Non vi è però una chiara influenza sull’apporto calorico giornaliero.
Grassi
Gli studi che riguardano l’apporto di grassi nella colazione sono scarsi sia per quanto riguarda il fabbisogno ideale sia per quanto riguarda gli effetti sulla salute.
ruolo dei GRASSI
Le evidenze che abbiamo per adesso sono che: una colazione ricca di grassi sembra mantenere più a lungo la sazietà, ma allo stesso tempo se modifichiamo le proteine e i carboidrati riducendo i grassi otteniamo comunque dei benefici per la salute. Infatti una colazione con elevato apporto di proteine e scarso apporto di grassi sembrerebbe in grado di aumentare il consumo di grassi dopo il pasto. Invece una colazione con pochi grassi e un maggior apporto di fibra sembra ridurre l’infiammazione post-prandiale. Non sono però dati precisi.
Carboidrati
Come per gli alti nutrienti non vi sono indicazioni specifiche sulla quantità di carboidrati da consumare a colazione. Si può quindi seguire l’indicazione di ripartire equamente i carboidrati tra i vari pasti della giornata. Nella giornata l’ideale è di consumare tra il 45% e il 60% delle calorie sotto forma di carboidrati.
Le indicazioni date sono di: consumare carboidrati integrali e quindi a basso indice glicemico e ridurre gli zuccheri semplici, sia quelli naturalmente presenti negli alimenti, sia quelli aggiunti. In questo senso meglio preferire della frutta fresca, una spremuta, della marmellata o succhi di frutta senza zuccheri aggiunti abbinati a cereali semplici ed integrali ad altri alimenti dolci come biscotti e merendine.
ruolo dei carboidrati
I carboidrati sembrano avere diversi effetti benefici quando consumati a colazione secondo le giuste indicazioni:
migliorano il profilo glicemico post-prandiale, soprattutto se si tratta di carboidrati a basso indice glicemico fanno in modo che la glicemia si alzi più lentamente;
migliorano quindi anche la riposta insulinemica al pasto;
aiutano nel controllo del peso;
permettono una migliore performance cognitiva in termine di attenzione e concentrazione;
apportano un ottimo quantitativo di fibra soprattutto se consumati integrali, quindi mantengono più a lungo il senso di sazietà e migliorano la funzionalità intestinale.
Micronutrienti
La colazione nella dieta risulta essere un pasto fondamentale per avere un buon apporto di micronutrienti come calcio, ferro, fosforo, vitamina D, vitamina E e molti altri. In particolare nei più giovani la colazione che prevede l’assunzione di cereali e latte assicura il corretto apporto di calcio e vitamina D. Questo grazie al latte che è naturalmente ricco di calcio e ai cereali che sono soventemente “fortificati”, ossia vengono addizionati di nutrienti come ad esempio il calcio
Composti bioattivi
Per composti bioattivi si intende tutte quelle molecole che non hanno un reale ruolo nutritivo, ma che danno benefici alla salute dell’uomo. Ad esempio sono composti bioattivi i flavonoidi e i polifenoli, presenti in frutta e verdura che hanno una potente azione antiossidante per l’organismo umano. Diversi studi hanno identificato come a colazione si abbia un buon apporto di questi nutrienti. Grazie al caffè e al tè assumiamo polifenoli: in particolare acidi fenolici dal caffè e flavonoidi dal tè. Ovviamente non vi sono dati precisi sulle quantità perché variabili e influenzate dal tipo di prodotto usato, dalla metodica di preparazione e da altri fattori. I cereali soprattutto quelli integrali, grazie al contenuto di fibra, si è evidenziato apportare anch’essi un buon quantitativo di polifenoli. La frutta consumata a colazione apporta sia polifenoli che carotenoidi, soprattutto nei frutti come arancia, pesca, mango. Ovviamente la presenza di questi composti è maggiore nella frutta fresca e va riducendosi in marmellate, gelatine e succhi di frutta a causa dei processi produttivi.
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