La colazione è il primo pasto della giornata che spezza il digiuno della notte. Diversi studi ne hanno evidenziato l’importanza e i benefici per la salute. In molte famiglie però non vi è l’abitudine a fare colazione, e quindi già da piccoli si acquisisce un comportamento scorretto. I dati riportano che nei ragazzi che frequentano le scuole medie solo il 60-70 % fa regolarmente colazione e questa abitudine sembra essere più presente al nord e centro Italia che nelle regioni settentrionali e riguarda sia i più piccoli che gli adulti. Moltissime sono le varietà di colazione che si possono consumare viste le tante e diverse tradizioni culinarie del mondo. Si può quindi optare per un’opzione diversa dal solito, ma che sia adeguata per le nostre necessità, così da iniziare bene la giornata con un’abitudine corretta.
DEFINIZIONI
Vi sono molte diverse concezioni e quindi definizioni di colazione. Vi voglio qui riportare quella che viene presa come riferimento da due importanti società italiane: la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e la SISA (Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione). Questa definizione è il risultato di un’approfondita revisione di articoli scientifici che è stata svolta da queste due società e che quindi si riferiscono alla prima colazione salutare in termini di: “Il primo pasto della giornata che rompe il digiuno notturno, da consumare poco dopo il risveglio e prima di iniziare le attività quotidiane, con un contenuto calorico compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano (30% in assenza di spuntino) ed una composizione variabile, ma tale da includere almeno due (meglio tre) gruppi di alimenti, per lo più cereali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati”..
STORIA E ORIGINE
La colazione appare quando l’uomo iniziò a coltivare ed allevare. Nella preistoria il pasto era legato all’avere del cibo a disposizione, ma questo dipendeva dal risultato della caccia. Sin dall’antichità le colazioni erano salate e venivano consumati gli avanzi della sera precedente. Nell’antica Roma la giornata si organizzava in tre pasti partendo dalla colazione. Con l’arrivo dei barbari cambiano le usanze e la giornata si limita a due pasti: viene mantenuta la colazione insieme ad un pasto leggero nel pomeriggio. Questa abitudine verrà mantenuta durante il Medioevo. Con l’evolversi della società e con la necessità di iniziare a lavorare presto al mattino fu necessario inserire un pasto pomeridiano oltre alla colazione, ritornando quindi ad una giornata strutturata in tre pasti. In alcuni paesi il pasto del pranzo è molto leggero a favore di una colazione abbondante, in altri paesi questa è leggermente più piccola e lascia maggiore spazio al pranzo.
LA COLAZIONE NEL MONDO
In Europa
In Europa vi sono principalmente due tipi di colazione: dolce e salata. La versione dolce viene fatta in pochi paesi: in italia, in Francia e in Spagna (dove vengono consumati i churros). Attenzione che in Catalogna la colazione prevede pane e pomodoro con olio e aglio. Nei paesi anglosassoni la colazione è tipicamente salata e prevede: uova, bacon, affettati, pane e tè; spesso accompagnano anche il black pudding o il white pudding. Simile in Germania dove vengono consumate salsiccia, uova e formaggi. Nei paesi più nordici vengono consumate anche aringhe oppure come in Alaska carne di renna.
Fuori dall'Europa
In Canada, USA, e in Svezia l’alimento al centro di questo pasto è con il pancake, accompagnato da marmellate, formaggi e bacon (immancabile negli Stati Uniti). In Asia tra gli alimenti consumati ritroviamo il tofu (tipico sia in India che in Giappone), frutta esotica come il mango nelle Filippine, riso con carne e spezie in Thailandia. Diversa da tutti è la colazione hawaiana a base di frutta e ciambelle.
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- La colazione all’ingelse
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- La versione catalana
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- La colazione giapponese
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- Alle Hawaii si predilige la frutta
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- Empanadas per colazione tipico dell’Argentina
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- I famosi e adorati pancakes
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- Tortillas per colazione, tipiche del Messico
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- La colazione dolce
LA COLAZIONE IN ITALIA
In Italia nel passato la colazione prevedeva di consumare del brodo avanzato dalla sera prima con pane e salumi. Grazie alla crescita economica l’abitudine salata del mattino è cambiata lasciando spazio alla versione dolce. Oggigiorno sulle nostre tavole possiamo trovare: fette biscottate, biscotti, brioche, marmellata o creme dolci, latte, caffè, tè e cacao, succhi di frutta.
CONSUMO DELLA COLAZIONE IN ITALIA
Vi sono diversi studi che ci forniscono i dati sul consumo della colazione in Italia: “OKkio alla salute” è uno dei più importanti. Si tratta di uno studio svolto ogni due anni nelle scuole primarie inferiori e superiori (ossia scuole elementari e medie) che raccoglie dati sulla tendenza del peso e sulle principali abitudini alimentari dei ragazzi.
I dati
Secondo i dati raccolti nel 2014 e nel 2016 nelle scuole primarie inferiori il 92% dei ragazzi fa colazione e di questi il 33% ne consumerebbe una adeguata per i propri fabbisogni.
Un altro studio, l’indagine HBSC (Health Behaviour School – Aged Children), ha evidenziato un minor consumo della colazione nei ragazzi delle scuole primarie superiori: nei ragazzi di undici anni solo il 64% fa colazione al mattino mentre il 19% inizia la giornata a digiuno; nei ragazzi di tredici anni il 57% fa colazione mentre il 26% non la fa; infine nei quindicenni il 54% dei ragazzi fa colazione mentre il 30% salta questo pasto).
Nei ragazzi universitari invece solo il 71% fa regolarmente colazione per almeno 6 giorni a settimana.
Secondo i dati raccolti dall’ISTAT nelle famiglie italiane l’82% fa colazione, con un maggior numero di donne che uomini. In questo pasto gli alimenti più presenti sulle tavole italiane risultanoessere: latte, caffè, cereali e derivati. Poco consumata è invece la frutta. Un altro dato importante è la differenza regionale: nel nord e centro Italia la colazione viene consumata in percentuali maggiori rispetto al sud dove spesso la giornata viene iniziata con solo caffè o tè.
ESEMPI DI COLAZIONE
Nel mondo sono tantissime le varietà di colazione che si consumano: dolci o salate, con alimenti speciali, preparate in casa. Ecco quindi di seguito alcuni esempi di colazione che siano adeguate da un punto di vista nutrizionale e che rispondano alle indicazioni sulla sana alimentazione.
Colazione dolce: all'italiana
- Latte parzialmente scremato con 30 g biscotti e 150 g frutta fresca, tè o caffè senza zucchero;
- Fette biscottate 30 g o pane 50 g con 25 g marmellata, 200 ml latte parzialmente scremato, tè o caffè senza zucchero;
- 200 ml latte parzialmente scremato, pane 50 g o fette biscottate 30 g con crema di nocciole o cacao 20-30 g, tè o caffè senza zucchero;
- Yogurt bianco magro 125 g con cereali integrali 30 g e frutta fresca 150 g, latte parzialmente scremato 200 ml, caffè o tè senza zucchero;
- Yogurt bianco magro 250 g con 40 g muesli, 150 g frutta fresca, caffè o tè non zuccherati;
- Dolce fatto in casa: es. 1 muffin fatto in casa/ 1 fetta di banana bread, 150 g frutta fresca, 200 ml latte parzialmente scremato, caffè o tè non zuccherati.
Colazione salata: all'inglese
- 1 uovo strapazzato (pari a 50 g) con cannella se gradita; pane integrale 50 g, spremuta di arancia (150-200 ml), latte parzialmente scremato 200 ml, caffè o tè non zuccherati;
- Toast con 50 g pan carré o pane integrale, 20 g prosciutto magro o sgrassato, 125 g yogurt bianco magro o 150 ml latte parzialmente scremato, 150 g frutta fresca:
Colazione extra-europee
Le colazioni all’infuori dell’Europa sono molto diverse tra di loro e presentano sia il dolce che il salato. Vediamo quindi qualche esempio pratico per provarle anche a casa.
America del nord
La colazione parte di solito come salata per poi concludersi con alimenti dolci. E’ più corretto consumare solo una delle due versioni: o dolce o salata. Per il dolce sono molto consumati i pancakes che vanno bene per iniziare la giornata e ne esistono moltissime varianti, vediamo qualche abbinamento:
- Pancake (preparati con farina integrale o farina d’avena) con marmellata o sciroppo d’acero, 200 ml latte parzialmente scremato, tè o caffè non zuccherati;
- Pancake salati (basta non mettere lo zucchero nell’impasto) con 20 g affettati magri (ad es. prosciutto cotto), 150 g frutta fresca o un bicchiere di spremuta, 125 g yogurt bianco magro, tè o caffè non zuccherati;
- Banana pancake con 200 ml latte parzialmente scremato, 150 g frutta fresca, caffè o tè non zuccherati.
America del sud
In America del sud troviamo molta varietà: dalla colazione dolce a quella salata in cui molto consumati sono i legumi e il pesce. Vediamo gli esempi:
- Pane 50 g integrale, 1 uovo al tegamino o strapazzato, 50-70 g avocado, 150 ml spremuta d’arancia;
- Empanadas con ripieno di ricotta o a base di formaggi magri; 150 g frutta fresca o 150 ml spremuta di arancia;
Asia
In Asia la colazione non è differente dai pasti della giornata: è a base di riso carne o pesce. Difficile da riportare un esempio che non preveda il riso, ma si può consumare il pesce abbinato al pane:
- Pane 50 g (o se gradito riso in bianco 40-50 g) con salmone a fette 30-40 g, 150 ml spremuta d’arancia, in più a metà mattina si può inserire uno yogurt bianco magro da 125 g.
Africa
In Africa la colazione prevede un alimento a base di farina di mais simile alla polenta da accompagnare a carne, pesce.
- Fette di polenta (50 g di farina) con ricotta o formaggi magri, o in alternativa affettati magri; in più a metà mattina si può inserire un frutto da 150 g e 150 ml di latte parzialmente scremato oppure un vasetto di yogurt da 125 g.
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